Courir sans se blesser : 5 erreurs fréquentes chez les coureurs amateurs

Chaque foulée impose un impact important sur les articulations, les muscles et les tendons. Quand la charge d’entraînement augmente plus vite que la capacité du corps à s’adapter, les tissus se fragilisent et les douleurs apparaissent. On parle alors souvent de « blessure de surmenage ».

La plupart du temps, ces blessures ne sont pas liées au hasard, mais à quelques habitudes que l’on peut corriger facilement. Identifier et modifier ces comportements est le premier pas pour courir sans se blesser.

Enthousiasme, nouvel objectif, défi entre amis… Il est tentant d’augmenter rapidement la durée ou l’intensité de ses sorties. Pourtant, passer brutalement de 20 à 40 minutes de course, ou de 1 à 3 sorties par semaine, surcharge muscles, tendons et articulations.

Idéalement, on augmente le volume global d’entraînement progressivement (par exemple 5 à 10 % par semaine) en alternant course et marche au début. En cas de douleur qui apparaît ou s’accentue à chaque sortie, il est préférable de réduire temporairement le volume et de consulter un professionnel de santé.

Des chaussures inadaptées à votre morphologie, à votre poids, à votre façon de courir ou simplement trop usées peuvent favoriser les douleurs de cheville, de genou, de hanche ou de dos. Une semelle « écrasée » amortit moins les chocs et oblige le corps à compenser.

Il est conseillé d’acheter des chaussures spécifiques pour la course à pied, adaptées à votre pratique (route, sentier, trail) et de les renouveler régulièrement, en général tous les 600 à 800 km. Un conseil personnalisé en magasin spécialisé peut être utile, surtout au début.

Courir uniquement sur bitume, exclusivement sur chemin dur ou sur tapis de course sollicite toujours les mêmes structures. Le corps s’adapte moins bien, et certaines zones (genoux, chevilles, dos) peuvent être surmenées.

Varier les surfaces (route, piste, chemins, terrain souple) permet de répartir les contraintes et de travailler différemment la musculature et la stabilité. Pour les coureurs débutants ou sujets aux douleurs articulaires, les sols légèrement souples (chemins, parcs) sont souvent plus confortables que le bitume.

Beaucoup de coureurs amateurs partent courir « à froid », directement après une journée de travail, assis au bureau ou en voiture. Les muscles raides, les articulations peu mobiles et la circulation sanguine encore modérée augmentent le risque de faux mouvement et de douleur.

Un échauffement simple de 5 à 10 minutes suffit : marche dynamique, mobilisation des chevilles, des hanches et de la colonne, quelques montées de genoux et talons-fesses à faible intensité. Le début de la séance doit rester très progressif, à un rythme où vous pouvez parler sans être essoufflé.

Le corps se renforce pendant les phases de récupération, pas pendant l’effort lui-même. Enchaîner les sorties sans jour de repos, dormir peu, ou ne jamais intégrer de séances plus légères empêche le corps de se réparer correctement.

Planifiez au moins un jour sans course par semaine, et variez les intensités : toutes les sorties ne doivent pas être « rapides ». L’hydratation, l’alimentation, le sommeil et des étirements doux après la séance font partie intégrante de la récupération.

L’ostéopathie peut aider le coureur à mieux supporter les contraintes de la course à pied. En évaluant la mobilité des articulations, la souplesse musculaire et l’équilibre global du corps, l’ostéopathe identifie les zones de blocage ou de compensation qui peuvent favoriser l’apparition de douleurs.

Au Cabinet d’ostéopathie Frederik Michel à Steinsel, la prise en charge du coureur se fait de manière globale : analyse de la posture, antécédents de blessures, type de pratique, mais aussi contraintes professionnelles et quotidiennes. L’objectif est de réduire la douleur, d’améliorer la mobilité et de prévenir les récidives en adaptant, si besoin, certaines habitudes d’entraînement.